Insanity Max 30

Hace un par de meses os hablé de Insanity, un programa de ejercicios de Shaun T que es para morir de lo extremo que es. Y también os comentaba que había dado una vuelta de tuerca lanzando una opción reducida pero igual de loca: Insanity Max 30. Y eso es lo que os traigo hoy.

logo insanity

Insanity Max 30 sigue la estructura de su predecesor: Dos meses, 6 ejercicios a la semana y la lengua fuera. Eso sí, incluye nuevos movimientos y se hace más llevadero ya que es más fácil sacar 30 minutos de nuestras apretadas agendas que los 60 ó 70 que duraban los vídeos de Insanity. Ojo, que no es una concentración de ejercicios, sino que hay nuevos movimientos, nuevas estructuras.

Aquí no hay test de inicio y seguimiento, sino que se basa en el Max Out. Es decir, en apuntar cada vez que llegas a tu límite para ver el próximo día que hagas el vídeo si te has tenido que parar en el mismo minuto, has ido más allá o te has quedado más corto. Observas igualmente la evolución, pero no cada 15 días, sino semanalmente, ya que los ejercicios se repiten una vez a la semana. Por tanto, no hay que anotar el número de repeticiones que hemos realizado de cada uno de los movimientos, sino lo lejos que hemos sido capaces de llegar sin tener que parar en el global de la media hora que dura el vídeo.

Y esto es quizá lo que menos me gusta de Insanity Max 30, que hay menos rotación de ejercicios. Tan solo 5 por mes, y Pulse, que sería el de los sábados para estirar y recuperar los músculos después de una semana a pleno rendimiento.

En el primer mes tenemos:

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Cardio Challenge: 30 minutos de cardio.

Tabata Power: Una rutina basándose en el método Tabata, que consiste en ejercitarse durante 20 segundos y después descansar 10. Y repetir y repetir.

Sweat Intervals: Cardio a saco. Son ejercicios HIIT, es decir, High Intensity Interval Training (ejercicios de intervalos a alta intensidad) como se hacían en Turbo Fire. Un par de minutos exigiéndole al cuerpo todo lo posible favoreciendo la quema de calorías. Después, breves descansos.

Tabata Strength: Parecido al anterior de Tabata, pero con otros movimientos, más dedicados a flexiones y fortalecimiento de brazos, hombros y espalda. Y sin apenas descansos.

Friday Fight: Sin duda el más exigente de todos.

En el segundo mes:

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Prácticamente es lo mismo, pero elevando el nivel, más duro, más exigente. Por ejemplo en Max Out Power o en Strength los ejercicios en el modo Tabata son a intervalos de 45/15, no 20/10.

Además del Pulse, del que ya os hablé al principio, tenemos otro extra que es Ab Attack: 10. 10 minutos de abdominales que puedes añadir al día que quieras. Como si alguno de los días te pudieras quedar con ganas de más y no acabar en el suelo de sudor que se ha formado a tus pies.

Como suele ser habitual, en la mayoría de los programas de los que os hablo, no se necesita equipamiento, tan solo nuestro propio cuerpo. Por lo que no hay excusas de que no tenemos gimnasio en casa.

Asimismo, hay una versión modificada de menor impacto por si no quieres machacarte las rodillas o no te sientes en plena forma como para hacer los ejercicios al máximo. Y, además, como novedad, incorpora pantalla partida para poder ver ambas versiones.

De momento estoy en pleno mes 2, y tras un parón, porque en Madrid llevamos unas semanas horribles con un calor insoportable. Le doy un 8, porque resulta exigente, pero es llevadero al tratarse solo de media hora. Tiene nuevos movimientos y me gusta el nuevo modelo no basado en repeticiones. Como única pega le pongo que hay poca rotación de vídeos, pero es un pequeño detalle. Mientras tanto, ¡a sudar!

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Insanity (aka vas a morir)

¿Recordais a Shaun T, el de Hip Hop Abs, Rockin’ Body o Focus T25? Pues hoy os traigo otro programa suyo: Insanity, también conocido como “vas a morir”. Sobre todo si no tienes mucha preparación porque son ejercicios a saco. Te sientes como los protagonistas con sobrepeso de aquel reality de la MTV. Tienes esa sensación de ir con el bazo en una mano y los pulmones en otra, notas cómo te bombea el corazón en las sienes, sudas a mansalva, acabas con flojera de piernas… Es una locura.

Insanity-LogoEste programa lo comencé a hacer antes del interrail. Por aquel entonces estaba haciendo los vídeos de zumba, pero se me quedaban cortos y quería tener algo de fondo para pasarme 11 días andando sin parar con un macuto y no acabar con la lengua fuera. Hasta entonces llevaba una vida bastante sedentaria por falta de tiempo. Aprovechando el tiempo por las tardes que me dejaba la jornada intensiva a partir de mediados del mes de junio, y con el tope del 1 de agosto (que era cuando me iba de interrail) comencé con estos vídeos.

Se trata de un entrenamiento completo en el que se trabajan todos los músculos por medio de cardio haciendo la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible y sin ningún tipo de equipación salvo tu propio cuerpo. Cada determinado tiempo cuentas con 30 segundos para beber agua y recuperar la respiración, pero enseguida estás de nuevo a tope. De hecho, el calentamiento ya es al máximo rendimiento. Aunque también es verdad que Shaun T dice a lo largo de los vídeos que si tienes que parar, lo hagas, siempre es preferible parar antes de comprometer la postura (o acabar desmayado en el suelo por falta de riego sanguíneo u oxígeno).

La verdad es que este programa es muy duro, es de fuerte impacto. Hay bastante salto y las rodillas sufren bastante, salvo que recurras a la versión modificada. Los vídeos duran cerca de una hora y en el segundo mes hay hasta días con doble ejercicio. Como me iba de viaje, tuve que parar ahí, pero aunque hubiera querido seguir, habría necesitado una segunda ronda del primer mes para poder ser capaz de superar el día uno de la segunda fase. De hecho esa era mi intención al volver de viaje, comenzar desde el principio y terminar los 60 días, pero descubrí Hip Hop Abs y ahí ya comencé a probar otros programas que os he ido contando y ya no lo volví a retomar.

Y es que, como digo, es un programa muy exigente, no es apto para todo el mundo. Creo que necesitas tener cierta forma física previa. Sí que es verdad que por lento que vayas, siempre que te esfuerces, algo mejorarás en condición física, en tono muscular, agilidad… pero si buscas ganar tamaño de músculo, no es tu tipo de ejercicio, si buscas algo más coreografiado tipo aerobic, te recomiendo los ya mencionados Hip Hop Abs o Rockin’ Body de Shaun T o el Turbo Fire de Chalene Johnson. Porque Insanity es una tabla de ejercicios repetitiva.

¿En qué consiste?

Está estructurado en 63 días, trabajando 6 días a la semana. Comienzas el día uno con un test en el que aprendes los movimientos y tienes que anotar cuántas repeticiones eres capaz de hacer en el tiempo marcado. A los 14 días vuelves a repetir dicho test para ver cómo evolucionas. De nuevo se repite el día 36, el 50 y el 63. De esta forma sigues el trayecto, sin preocuparte de básculas que realmente no van a servir de mucho, porque al ganar masa muscular, puede que no bajes mucho de peso.

Vídeos

En el primer mes hay vídeos pliométricos enfocados a las piernas y glúteos, otro más enfocado al tren superior, otro para abdominales, otro puro cardio

Entre el mes uno y el mes dos, hay una especie de barrera de desconexión. La quinta semana es una semana de recuperación, en la que se repite el mismo vídeo a diario, pero que no es tal, porque son ejercicios también exigentes, no es yoga para estirar el cuerpo y que se te vayan las agujetas.

El segundo mes es más global, también hay vídeo de pliométricos o de cardio, pero incluye un circuito que es más global y es mortal. Recuerdo el día 36 terminar el test y después comenzar el circuito y llegar a la conclusión de que para poder superar ese día, necesitaba otra ronda para estar más en forma.

En cada vídeo se suele trabajar durante unos bloques de 3-5 minutos, con varias series de ejercicios y después un descanso de 30 segundos para recuperar algo de fuerza. La duración de los vídeos va desde 20 minutos hasta una hora, la media sería 40 minutos. Que se hacen muuuuuuuuuuuy largos.

Insanity cabecera

Si hasta ahora los programas que os he ido comentando os animaba a probar, aquí, aunque he de decir que están bien y que se obtienen resultados, tiene la parte negativa de que no es para todo el mundo y puede desmoralizar ver que crees morir en cada ejercicio (no, vídeo, no, ejercicio). Y si eres una máquina (o un atleta) y te parece que se te queda corto, no te preocupes, existe Insanity Asylum, que está estructurado en 30 días y sí usa elementos como una escalera de las que se ven en los entrenamientos de los futbolistas o una cuerda de saltar. Y creo que también hay ejercicios de barra para hacer dominadas.

Insanity_The_Asylum

Peeeeeeeeeero, aquí no acaba la cosa, ya que en la nueva moda de los programas con vídeos cortos, con una duración de 30 minutos, ha llegado Insanity Max 30. Que, en mi opinión, mejora al original. Pero su análisis, para otro día.

21 day Fix

Vuelvo a la carga con otro programa deportivo. Y sigo en la línea de los 30 minutos, que parece que es lo que se está poniendo de moda. Lógico, por otra parte, ya que cada vez tenemos menos tiempo, y ponernos a hacer ejercicio puede dar pereza. Pero si es en casa y es media horita, es más fácil sacar tiempo.

21 day fix logo

21 day fix es un programa corto. Como su nombre indica se centra en 21 días. Y yo no lo he seguido a rajatabla, sino como complemento del T25. Cuando no tenía acompañante, o en fin de semana si veía que necesitaba despejar la mente o desentumecer el cuerpo.

Se basa en la idea de crear un hábito, para el que se necesitan esos 21 días. Sea el tipo de hábito que sea, es lo que necesita el cuerpo (y la mente) para asumir una nueva tarea. No hace falta que te pongas una gran meta, sólo el hecho de empezar a moverte, de incluir ejercicio en tu día a día. Acompañado de unos hábitos saludables en alimentación también, claro. Y es que ahí está la mayor parte del programa.

Porque es en la alimentación donde hace hincapié 21 day Fix. Porque hay quien dice “no, si sólo he comido una ensalada”, pero claro, ¿qué llevaba la ensalada? ¿Cómo de grande era? Así que, hay un lema: Control de las porciones.

La metodología puede resultar algo compleja. Han intentado simplificarlo de forma que no tengas que contar calorías (absurdo en cualquier dieta, ya que lo que cuenta son los nutrientes. No son iguales las calorías de una chocolatina que de un filete a la plancha y ensalada, aunque sea el mismo número) o eliminar nada de la dieta, tipo carbohidratos. El pack viene con unos recipientes de colores y cada color está asociado a un tipo de alimento: fruta, proteínas, verduras, hidratos, grasas… Así pues, en función de tu metabolismo, calculas las calorías que tendrías que tomar, y en base a eso, sabes la combinación de recipientes que has de seguir. Es un poco lío al principio, pero una vez que sabes en qué franja estás, es sencillo, pues te puedes distribuir la totalidad a tu gusto.

Recipientes
Un ejemplo, que es como se ve más fácil (espero):

Franjas

Yo, con mi peso, altura, edad y siendo mujer, estaría en la franja de las 1200-1500 calorías. En esta franja, hay la siguiente distribución:

4 rojos de proteínas. El tamaño viene a ser de unos 180ml. Pollo, pavo, pescado, huevos, yogur griego

3 verdes con verduras.  La medida es como unos 230ml. Coliflor, repollo, espinacas, brocoli, espárragos, tomate, zanahoria, cebolla, etc.

2 morados con fruta. Mismo tamaño que el anterior. Y cualquier fruta.

2 amarillos para los carbohidratos. La capacidad es unos 120ml. Quinoa, lentejas, judías, arroz, guisantes, patatas, pan de pita, cuscús, magdalenas, tortitas, pasta integral,  etc… También una bolsa de patatas pequeña, palomitas o frutos secos tostados.

1 naranja. Sirve para medir el aceite, también para aceitunas negras. Unos 30ml

1 azul para grasas saludables y queso. Unos 60ml. Queso, frutos secos sin tostar, aguacate, hummus (hecho), guacamole (hecho)…

2 cucharas. Es para medir las salsas, tipo ketchup, barbacoa…

Además, las especias o el vinagre son libres, ya que no aportan nada malo. Al contrario, las especias evitan un alto consumo de sal. También lógicamente el agua, el limón o el ajo.

Así pues, con esta lista, podemos decir que se puede comer de todo, siempre y cuando te organices, te controles y cocines. Muy importante lo de cocinar para saber qué comemos. Puedes picotear a media tarde zanahorias con guacamole, por ejemplo. Al final el guacamole es cebolla, tomate, aguacate y limón. Todo muy sano.

Puede parecer que con los recipientes de colorines se pasa hambre, pero engaña puesto en un plato. Lo realmente complicado es la combinación, jugar con los menús y hacer comidas escalonadas. Por ejemplo:

Desayuno (7 a. m.) : Un té negro y una tostada con un tomate con un chorrito de aceite.

Almuerzo 1 (10 a.m): Un plátano y un par de quesitos

Almuerzo 2 (1 p.m.): Un par de zanahorias y unas nueces

Comida (3 p.m.): Pechuga de pollo, unos espárragos y piña.

Merienda (6 p.m): Un par de mandarinas

Cena (9 p.m.): Espinacas con huevo

A mí lo que más me cuesta es llegar a los 4 de proteínas, pues llevo una dieta baja en carne. Pero la fruta sí que completo los dos recipientes, en verduras los 3 (uno para comida, otro para cena y el tercero distribuido entre desayuno y almuerzo), el amarillo depende del día, por ejemplo si como arroz con verduras, o lentejas, un guiso de patatas con bacalao, con algo que comas de pan, ya tienes los 2. En el caso que he puesto no, por ejemplo. El naranja no llego, porque uso poco aceite para cocinar, depende de si como ensalada, o el chorrito en la tostada de desayuno. El azul sí que siempre lo lleno, puesto que aunque no tomo leche (porque no me gusta) sí que tomo bastante queso. El aguacate me encanta en ensalada, o en una tostada con tomate, con el salmón, en guacamole… También suelo comer algunas nueces… Y las cucharas, pues una la gasto en azúcar del té, y otra según el día, unos huevos rellenos con mayonesa, una hamburguesa que le echas ketchup…

En cualquier caso, yo no sigo el programa a rajatabla, os lo he puesto con ejemplo para que veáis más o menos la idea. Un día a lo mejor me paso de carbohidratos y al día siguiente de verdura porque he comido y cenado verdura. Todo depende también de cómo juegues con la comida que tienes en la nevera, si un día por lo que sea comes fuera de casa. Pero en general sirve para hacernos una imagen de todo lo que cabe en un día. Comiendo saludable y de forma controlada.

21dayfixchallengepack

En cuanto a los vídeos he de decir que es algo repetitiva la forma en cómo está estructurado el calendario, ya que hay 7 vídeos dispuestos a lo largo de la semana y las 3 semanas igual. No hay combinación “aleatoria”. Así que puedes acabar odiando algún día.

Fix Total Body Cardio: Es ejercicio global, como su nombre indica, para mover todo el cuerpo.

Upper Fix: Dedicado al tren superior, con ayuda de pesas o unas bandas elásticas, se realizan ejercicios para fortalecer hombros, pecho, brazos y abdominales.

Lower Fix: Tren inferior. Con sentadillas y ejercicios de piernas.

Pilates Fix: Centrado en fortalecer la musculatura, muchos ejercicios de plancha. Nada que ver con PiYo.

Dirty 30: Son 4 rondas de ejercicios exigentes, o eso dice en el programa, pero no me pareció muy agotador.

Dirty 30

Cardio Fix: Movimiento continuo para mantener altas las pulsaciones.

Yoga Fix: Yoga. Relajación y estiramientos. Se hace el último día de la semana, algo así como el Strength de T25.

La conductora del programa es Autumm (Otoño, sí) Calabrese, una madre soltera y competidora en concursos de bikini en Estados Unidos. A lo largo de sus años de preparación ha conseguido llegar a esta mezcla de ejercicio y alimentación equilibrada. Unas pautas en las que no descubre el fuego, todo sea dicho, porque se basa en hidratación, comida fresca, frutas y verduras sobre todo, proteína para poder llevar a cabo el ejercicio, pero también comiendo de vez en cuando una galleta, un trozo de tarta o un vaso de vino. Al final el truco es controlar las porciones y las veces que comes algo que no es tan nutritivo (véase un refresco, alcohol, bolsas de snacks, chocolatinas, dulces….). Como peculiaridad, tiene una voz que taladra, muy aguda, se le puede acabar cogiendo manía. Y eso que Chalene Johnson no es que tenga una voz muy agradable.

Como todos los programas que he ido comentando, es para todo el mundo, ya que hay una modificadora que adapta si hay ejercicios de más impacto, con saltos, o levantamiento de pesas… Quizá es indicado para empezar a animarse a coger una rutina, o cuando ves que te has desviado del camino de la buena alimentación. Tal vez como un primer paso en el camino. Pero como programa en sí, se queda corto y es algo repetitivo.

Aunque acaba de salir el 21 day Fit Extreme. Habrá que probarlo.

La pirámide alimentaria

Vaya por delante que no soy nutricionista ni experta en el tema. Pero como consumidora o como ser humano que se alimenta, cada vez me planteo más dudas sobre si lo estaré haciendo bien o estaré quitándome años de salud. Así que aquí traigo mis reflexiones de andar por casa, porque lo que un día parece dogma, al día siguiente es mito.

Voy a empezar por lo más básico: La pirámide alimentaria.

Pirámide

Creo recordar de cuando estudiabámos nutrición en Ciencias Naturales en el cole (aquí se ve que hice la EGB y que ya voy teniendo una edad) que abajo del todo estaban los cereales, harinas y lácteos, dando así a entender que era algo que había que comer a diario. Sin embargo, con el paso del tiempo esto ha cambiado y ahora lo que tenemos en primera instancia son frutas y verduras. Me viene a la mente el mensaje de “5 al día”. El problema es que las bases sobre una alimentación equilibrada no cambian al son que tocan los avances científicos y al final, al consumidor no toda la información que le llega es limpia y uno ya no sabe qué creer ni qué comer.

Se va avanzando en la ciencia y en los estudios y parece estar claro que las frutas y verduras previenen enfermedades cardiovasculares gracias a que son ricas en fibra y tienen antioxidantes. O que es preferible que tanto cereales como pastas sean integrales. Ahora los huevos están en 3-4 raciones a la semana cuando se los ha demonizado tanto, la carne roja ya no es tan recomendable. Y aparece la recomendación de la actividad física diaria. Pero claro, cuando interiorizas algo tanto, después es difícil cambiar las costumbres. Lo que antes era bueno, ahora no lo es tanto y viceversa. Así que nos volvemos locos. ¿Y si lo que nos recomiendan hoy como lo “correcto” dentro de unos años es una horrible elección como cuando ahora echamos la vista atrás?

Así que, dudas que me surgen:

Cereales. Están muy abajo en la pirámide, me parecen muchas raciones al día, la verdad. Y no sé muy bien a qué se refiere con cereales. ¿Hablamos del arroz y sus primos hermanos o hablamos de los cereales de desayuno y galletería? Porque no es lo mismo, pero parece que van en el mismo pack. Y me viene a la cabeza una teoría conspiratoria de la industria de productos de desayuno (no voy a entrar ahí, porque me extendería mucho, lo dejo para otro día, porque tiene miga la cosa). Pero a lo mejor es que yo soy un poco malpensada…

Lácteos: Esto es una batalla personal. Y es que la leche no me ha gustado nunca. De pequeña me obligaban a desayunarla, como a todo el mundo, supongo, porque estaba aquel dogma de que la leche era el alimento más completo, que si el calcio, que si las proteínas… pero no soporto su olor ni su sabor, así que fui probando que si leche de canela, que si batidos de vainilla, que si el café con leche cuando era algo más mayor, después el té… Y al final, he decidido que ya está bien. No me gusta, no la voy a tomar. ¿Que tiene calcio? Pues comeré otros alimentos que lo contengan (espinacas, legumbres, frutos secos, sardinas, anchoas…) y lo mismo con la proteína (100g de leche suponen 3-3.5g de proteína… una miseria, vamos), minerales o lo que se suponga que lleva. Y digo se suponga porque la calidad de la leche que nos llega hoy en día no es como la que se consumía hace 40 años cuando se iba a la lechería a por ella. Pero es que además, no está tan demostrado que la ingesta de calcio nos lleve a una mejor salud ósea.

Pero igual que hay defensores acérrimos de la leche y sus propiedades, hay quien no toma leche porque dice que el ser humano es el único animal que toma leche tras la lactancia y va contra natura o que nuestro cuerpo no está preparado para procesar la lactosa… Opiniones para todos los gustos. Pero no hay nada claro que nos diga qué es lo mejor. Y digo yo, ¿si no está tan claro que consumir dos o tres raciones de lácteos sea tan bueno, cómo es que se sigue recomendando tanto? ¿Tendrá algo que ver la industria láctea?

¿Os imaginais que repente dejáramos de desayunar leche y galletas/cereales/bollería? La de empresas que están ahí detrás… ¿qué pasaría con el colacao aka “El desayuno de los campeones“? Más paranoias mías.En resumen, en general los lácteos, salvo que mi padre haga arroz con leche o flanes, o me dé por la repostería, no entran en mi dieta. No suelo tomar yogures, natillas o similares. También por gusto, nunca fueron santo de mi devoción. Hoy en día ni los compro. Lo que sí tomo es queso, que sí me gusta. Y por cierto, la última revisión médica apuntaba a unos niveles dentro de los parámetros de calcio.

Carnes: Aquí hay muchos mitos. Que si no comes carne no obtienes todas las proteínas necesarias, que si comes mucha carne tendrás riesgo de enfermedades cardiovasculares… Que si mejor el pollo que el cerdo, que si el pollo está hormonado… En fin, de nuevo que no sabe una qué comer. Yo, ya lo he dicho más de una vez, no como mucha carne. En parte porque tampoco he sido muy carnívora (no me gusta la ternera, por ejemplo, algo que parece ser un crimen) y en parte porque ahora al convivir con alguien que no come carne, no me abastezco de mucha en la compra semanal. Aún así, me parece una barbaridad ingerir carne dos veces al día como pone en la pirámide. Cada vez hay más estudios que demuestran que es más sana la proteína del pescado (además del famoso omega-3) que de la carne. O que se puede obtener proteína de las legumbres y los huevos, o de las semillas y frutos secos (sin tostar). Además, cuanta más variedad de alimentos, más riqueza de nutrientes y vitaminas que tomamos de ellos, ¿no? Por cierto, a los vegetarianos no se les acaba el mundo porque no coman alimentos de origen animal. Hay una gran variedad de opciones para elegir.

Huevos: Durante años y años se decía aquello de que no era bueno comer más de 3 huevos a lo largo de la semana porque las yemas eran ricas en colesterol y que ello nos provocaría una suvida de estos niveles. Una recomendación que venía de Estados Unidos, por cierto. Recuerdo los desayunos buffet en hoteles y teniendo que evitarlos a pesar de que me apetecieran en cualquiera de sus versiones (cocidos, fritos, revueltos). Sin embargo, hoy en día esta afirmación ha cambiado y resulta que lo que influye son las grasas saturadas (supongo que el bacon que acompañaba los huevos), el sedentarismo, la genética, el alcohol y el tabaco. Ya que de los 200 mg que puede tener una yema de un huevo, sólo se absorvería el 15% del colesterol. De forma que ahora se ha determinado que lejos de ser perjudiciales para la salud, son uno de los alimentos más nutritivos porque contiene todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Además, no son muy calóricos, 70 calorías. Así que ahora es saludable comer uno al día.

Alcohol: Venimos de una tradición cultural en la que todo se hace alrededor de comida y bebida. La cañita de después de trabajar, el vinito con un poco de jamón, que si el aperitivo del fin de semana, que si las copas con los amigos… Antes se decía que una copa de vino al día era bueno para la salud. Así lo lleva haciendo mi abuelo toda la vida. Ahora parece ser que ya no es que sea bueno para la salud, sino que es compatible con una dieta saludable. Vamos, que porque te tomes una cerveza o un vasito de vino al día, no va a empeorar tu salud si lo complementas con hábitos correctos, al igual que no pasa nada si un día te tomas un bollo. Pero alimento/bebida como tal, no lo podemos considerar.

Ejercicio: Antes no se incluía en la pirámide, y ahora ya sí. Porque se ha determinado que ayuda a equilibrar lo que ingerimos, aparte de ayudar a que no se nos oxide el cuerpo.

En resumen, que cada vez hay más estudios, se destierran creencias, mitos, surgen nuevos. Pero la pirámide no evoluciona a la par, me parece complicada y visualmente no me deja claro qué es lo que hay que comer para que el cuerpo obtenga lo necesario para un correcto funcionamiento y una buena salud. Se debería hablar más de nutrientes, de vitaminas, que de alimentos. Aquello de la leche es buena no me funciona, dime que tengo que tomar calcio y qué me lo proporciona y ya me adapto yo. No entiendo que tengan que apaarecer snacks y bollería en una pirámide, yo desterraría de la imagen todo aquello que sea procesado.

El resultado es que al final no sabemos qué es saludable y qué no. Yo me baso en que cuanto más natural y menos procesado, mejor. Y en observar al cuerpo y ver qué nos sienta bien y qué no. Aquí va mi conclusión:

– Que la base sean las frutas y verduras. Como acompañamiento del plato principal, como postre, como sncak de media mañana o media tarde. Pero de consumo diario y en varias tomas. Fuera mitos como que el plátano, el aguacate o el melón engordan. ¿En qué momento nos pareció más saludable una barrita prensada que no sabemos lo que lleva, que una fruta de toda la vida?

Frutas y verduras

– Beber agua. No hace falta beber dos litros de agua al día, ya que los alimentos también contienen líquido, pero sí dejar en la mínima expresión el consumo de zumos, refrescos (azucarados ambos en la misma medida) o alcohol.

– Procurar tomar los derivados integrales de cereales, panes, pastas y arroces. Incluir cuscús, quinoa y trigo sarraceno para que haya más variedad.

– Evitar al máximo los procesados. Generalmente son los más adictivos. Ya sea bollería o preparados congelados. Ojo, las verduras congeladas sí son buena opción pues se congelan según se recolectan y guardan sus propiedades mejor que si lo compras fresco y lo tienes una semana en la nevera. Me refiero a las lasañas, salteados y demás.

 Con estas premisas y un poco de ejercicio, creo que tenemos una buena combinación.

Focus T25

Vuelvo con rutinas de ejercicio, que ya toca. Bueno, os hablé del equipamiento que he empleado en los programas que he ido haciendo durante el último año. Pero desde PiYo no os había traído nada nuevo.

Mientras estaba con este programa, llegó a mis manos Focus T25, de ShaunT. El creador de Hip Hop Abs, Rockin’ Body e Insanity. Y como sus anteriores vídeos me gustaron, en una de estas semanas que no tenía acompañante para PiYo y algún día del fin de semana que quería actividad extra, pues me decanté por lo nuevo de ShaunT.

ShaunT

La verdad es que tengo que decir que de los programas que os he hablado de Shaun T, este me parece el más completo e indicado para todo el mundo. Porque claro, Hip Hop Abs, DDR, Rockin’ Body o zumba si no eres muy de bailar… pues no te convencerán, y los de Chalene son más de patadas y puñetazos, y entiendo que también puede no gustarle a todo el mundo. PiYo sí que es apto para todo el mundo, y hasta el día de hoy mi favorito. Y aparte, con los mencionados anteriormente tenemos el problema de la duración, que si vamos limitados de tiempo, ya nos da hasta pereza. Y al final un día por falta de tiempo, otro por inapetencia… cae en el olvido.

Logo

Pero Focus T25 es tan corto, que dices, venga, no llega a media hora, luego me ducho, y como nueva. Pero ojo, no por ser corto es moco de pavo. Los ejercicios son intensos, muy intensos. Aunque hay siempre la versión modificada con Tania, también conocida como The Machine, pero que en T25 está recuperando forma física tras una cesárea. Sus ejercicios son iguales, pero no salta, hace las flexiones con las rodillas apoyadas… Así que, no hay excusa, es apto para los más experimentados y para los que van con el bazo en la mano. Si no te ves en muy buena forma, puedes empezar siguiendo a Tania y poco a poco, a medida que el tono va siendo mejor, seguir con los ejercicios normales. O como en mi caso, seguir a ShaunT excepto en ejercicios puntuales que me superan, que me cambio a Tania.

Tania

Pero, ¿qué tipo de ejercicios tiene? ¿Cómo está estructurado? ¿Se necesita equipamiento?

Como ya os he comentado, son 25 minutos y establece un calendario para 5 días a la semana. Aunque realmente podría decirse que es para 7 días, puesto que ejercitas 5, pero el 5º es doble, descansas el 6º y en el 7º tienes la opción de trabajar los estiramientos y flexibilidad. Puedes descansar el 6º o dividir los dos del 5º y hacer uno cada día. Con lo que no tendrías día libre. Tras el vídeo correspondiente de 25 minutos, hay otros tres de estiramiento o enfriamiento, y es que durante el vídeo en sí no se para en ningún momento. Así que hay que hidratarse bien y estar preparado para darlo todo.

Cada vídeo tiene los 25 minutos muy aprovechados, no hay un calentamiento como tal, no lo parece. Se empieza con una rutina de ejercicios progresivos. Por ejemplo, primero levanto una rodilla, luego la otra tras haber bajado la anterior. El siguiente ejercicio sería lo mismo pero alternando las piernas con salto, y el tercero, directamente correr elevando las rodillas. De tal forma que durante los primeros minutos se va poniendo en movimiento toda la maquinaria de forma escalonada pero a la vez enérgica. En ese espacio de tiempo ya has entrado en calor. Durante los restantes 25 minutos, habrá etapas de burnout, donde se hacen esos movimientos que ya aprendiste, pero más rápido. Después otra serie despacio con otros movimientos y así hasta el final. Dependiendo de la rutina, ejercitarás unas partes u otras del cuerpo, no digo que sea estático, pero se enfoca a según qué músculos. Para saber el tiempo que te queda, hay una barra de tiempo y además nos va anunciando el nombre del siguiente ejercicio, para que sea más dinámico y te vayas preparando (lo podéis ver en la captura anterior de Tania)

Y para hablaros de cada uno de los vídeos, antes hay que hablar de la duración, ya que T25 está estructurado en 3 meses con 3 fases diferentes: Alpha, Beta y Gamma. Las dos primeras fases duran cinco semanas, mientras que la fase gamma dura 4. Es como un bonus ya para nivel más a fondo.

Alpha Beta gamma

En cada una de las fases se hacen unos vídeos u otros, de menos a más intensidad, claro. De hecho, recomiendan que si ya estás en forma, empieces directamente en Beta. Creo que es preferible empezar en Alpha y si ves que te quedas corto, avanzar, a empezar en Beta y tener que retroceder, porque ShaunT es mucho ShaunT y sus programas son mortales.

T25_programa

ALPHA

Digamos que sería en nivel principiante. Como decía más arriba, dura unas 5 semanas y si crees que te queda corto, puedes pasar a la Beta directamente. Durante esas 5 semanas se van alternando los siguientes vídeos:

– Cardio: Elevar piernas, sentadillas, algún salto. Cardio puro y duro.

Speed 1.0: Son ejercicios para favorecer la agilidad. Hay juego de piernas y cadera, así como flexiones combinadas con patada tras ponerte de pie. Mortal.

Total Body Circuit: Ejercicios de fuerza y resistencia, muchas flexiones. De lo peor, es toooodo el cuerpo, como su nombre indica. Quizá buen indicador de si estás en forma o no. Si lo pasas y no sientes desfallecer, quizá sí que estés para hacer Beta.

Ab Intervals: Se ejercitan los abdominales tanto en el suelo como de pie. Pero ojo, que aunque usa una alfombrilla y se usa el suelo, no son las típicas abdominales de troncharse la espalda, sino movimientos que ejercitan todo el abdomen, superior, inferior, lateral… Completo. Muy importante mantener una buena posición para que sean efectivos.

Lower Focus: Como su nombre indica, se centra en la parte inferior del cuerpo. Muchas sentadillas. De una en una, con saltitos, con pulso… Acabas con las piernas quemando.

Estiramientos: de piernas y espalda sobre todo. Viene bien para recolocar después de la paliza de la semana.

Si con esta fase preparatoria no has muerto, se pasa a la siguiente

BETA

Otras 5 semanas, pero subiendo de intensidad y exigencia. Pero seguimos en los 25 minutos (que sirve de consuelo)

– Core Cardio: Cardio como en Alpha pero con movimientos mucho más rápidos, más saltos… Y mantener la pose de flexión mientras movemos un pie y la mano contraria. Para acabar por los suelos.

Speed 2.0: Si speed 1.0 parece rápido, en 2.0 es un torbellino. Movimientos muy muy rápidos de coordinación.

Rip’T Circuit: Se trabaja todo el cuerpo con ejercicios de cardio, pero también con movimientos en el suelo para abdominales y además banda elástica y pesas (o lastres).

Dynamic Core: Se ejercita el tronco tanto con movimientos en vertical, como en horizontal.

Upper focus: Enfocado para el tren superior con ayuda de pesas y banda elástica. Brazos, hombros, espalda y tronco.

Core speed (bonus): Combina movimientos de los speed y cores, no uno de aquí y otro de allí, no, mezclando. Como por ejemplo de pie algún movimiento de piernas de agilidad, a continuación flexión y de nuevo de pie al ejercicio de rapidez.

Y si ya quieres llegar a un nivel especial, te queda el último bloque de 4 semanas. Has de tener en cuenta si modificas en alpha y beta y si dominas ya los movimientos anteriores, para así hacerte una idea de si estás o no preparado.

T25-fasesGAMMA

En esta fase es importante tener en cuenta también si quieres trabajar con pesas, lastres, bandas elásticas o similar, puesto que en la mayoría de ejercicios se requieren o recomiendan. También se pueden hacer sin ellas, pero claro, al ser un nivel más avanzado, está enfocado a que, una vez que ya tienes la forma física, definas.

– Speed 3.0: Movimientos para ganar agilidad multiplicado por 3.

Rip’T Up: Ejercicios para el tren superior. Biceps, triceps, hombros, espalda, pecho. Necesitas bandas o similar

– Extreme Circuit: Todo el vídeo con pesas.

– The Pyramid: Combinación de cardio y estiramientos.

También existe la versión Gamma Strength, donde se combinan las cuatro semanas ejercicios de Gamma con los más potentes de alpha y beta, duplicando en duración en el 5º día.

Como veis, un programa de fitness bastante completo, en el que se fortalecen todas las partes del cuerpo. Apto para principiantes y para aquellos que tienen mejor forma. Para los que no tienen ninguna dolencia y para los que tienen molestias o se recuperan de alguna lesión o intervención (aunque siempre es recomendable hablar con el médico). Y, sobre todo, apto para todo el mundo porque es media hora (súmale a los 25 minutos los 3 de enfriamiento y lo que tardas en darle al play).

Eso sí, no es fácil, pero, ¿qué sería de la vida sin retos? ¿Y lo bien que sienta una ducha después? ¿Os animáis?

PiYo

Pi¿qué? PiYo. piyo

Se trata de otro programa de ejercicios que lanzó a principios de año Chalene Johnson, la creadora de TurboFire. Esta vez no se trata de un programa de cardio, sino como su propio nombre indica, de Pilates y Yoga. Hasta la fecha, como habéis podido ver, me he centrado en ejercicios de cardio o baile, siempre con movimiento, bastante activos. Turbo Fire tenía un día que eran 40 minutos de movimientos de yoga y vi que no era para mí, me parecía aburrido. Así que, en principio, cuando salió este programa, no me convencía, pero viendo los vídeos promocionales pensé en probarlo. Tenemos la idea de que el pilates y el yoga son disciplinas enfocadas generalmente a mujeres y de más de 50 años, que son movimientos suaves, ligeros y que no requieren de mucha capacidad física. Sin embargo, estamos muy equivocados.

¿Qué es qué?

Pilates: recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, un alemán enfermizo que decidió unir ejercicios gimnásticos con movimientos de rehabilitación mezclando la fuerza muscular con el control mental, respiración y relajación. Busca controlar el cuerpo, para ello, los ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y así conseguir mayor firmeza muscular, estabilidad y equilibrio. Así pues, con estas características, es muy usado en rehabilitación y para prevenir y curar dolores de espalda o columna.

Quizá de ahí venga esa asociación a que es para gente mayor o que no tiene forma física. Sin embargo sus ejercicios son buenos para todo el mundo, sobre todo los que nos pasamos el día sentados y necesitamos una higiene corporal. Por no hablar de deportistas que necesitan fortalecer el abdomen y así mejorar en su disciplina, o embarazadas para fortalecimiento de suelo pélvico o de abdomen y evitar problemas de ciática por la desviación propia de la postura en esos meses.

Es una disciplina que se basa en la concentración para un correcto control de los músculos en cada movimiento, haciendo hincapié en el centro de control o tronco con una respiración adecuada en cada estiramiento o contracción.

Yoga: Hay muchas variedades, pero todas tienen en común que se basan en la relajación, la meditación en diversas posturas en las que se exige al cuerpo que se relaje y que vaya más allá de su zona de confort. Es más una filosofía de vida

PiYo piyo2

Con este nuevo programa se intenta unir ambas disciplinas, creando una serie de ejercicios que combinan estiramientos con fortalecimiento de los músculos para ganar mayor estabilidad y flexibilidad. SIn embargo, lo que me atrajo, es que se le añade algo de vidilla. Es decir, si necesitas un tipo de deporte que sea dinámico, como me pasa a mí, el yoga o el pilates pueden parecer aburridos. Pero la forma de combinarlos en estos vídeos no te dan la opción. No paras y acabas para el arrastre del esfuerzo. Así que descartamos que es aburrido y que es para gente mayor.

PiYo no requiere de ningún tipo de equipamiento aparte de una esterilla y una toalla porque se suda – y mucho. A veces se recomienda el uso de una silla a mano por si quieres ayuda para mantener el equilibrio en según qué ejercicios algo más desafiants. Se hace descalzo y con ropa cómoda y ajustada al cuerpo, pero que transpire. Nada de pesas, mancuernas, muñequeras, bandas elásticas…

El calendario no es muy largo, son dos meses y se alternan los siguientes vídeos:

Define: Lower Body (25 minutos): Se centra en el tren inferior, se trabajan todos los músculos de las piernas, desde la ingle a la punta del dedo gordo del pie.

Piyo

Define: Upper Body (35 minutos): Enfocado al tren superior, es decir, biceps, triceps, hombros, pero también pecho. Prepárate para flexiones. Muchas. A esta mujer le encantan.

Sweat (35 minutos): Crees morir hasta que llegas al segundo mes y ya no parece tanto. Es un ejercicio global, enfocado en todo el cuerpo. Tiene muchos movimientos de yoga pero con más rapidez, es dinámico y, como su nombre indica, acabas sudando. Creo que puede ser un buen calentamiento si eres corredor, o vas a hacer algo de levantamiento de peso.

Sculpt (30 minutos): En este vídeo se centra en esculpir, más dedicado a machacar y machacar los movimientos y acabar con los músculos temblando a más no poder. captura

Core (30 minutos): Todo tronco. Mucho ejercicio en suelo para fortalecerlo y desarrollar las abdominales, aunque también incluye ejercicios de pie en los que trabajas el abdomen poniendo a prueba el equilibrio.

Strength Intervals (25 minutos): Es para fortalecer todo el cuerpo, similar a sweat, solo que en este vídeo se trabaja mucho la fortaleza, haymuchas flexiones.

Drench (45 minutos): Este es la muerte. Como dice su nombre, acabas empapado. Es un vídeo muy exigente y el más largo de todos. Se hace cuesta arriba desde el minuto 10. Se trabaja el tren inferior, el superior, algo de cardio leve tronco y hacia el final hay más movimientos de yoga para relajar.

Buns (Bonus Workout 25 minutos): Centrado en glúteos y muslos.

Hardcore on the Floor: Se puede alternar con el vídeo core. Es algo más cañero y sus ejercicios son en suelo. En general los ejercicios son dinámicos y al durar una media de treinta minutos, se hace ameno.

Los más duros son sweat y drench, sobre todo este último. Me ha gustado el programa, he notado el fortalecimiento de los músculos, he ganado flexibilidad y estabilidad y me relaja al final de un día en la oficina sentada delante de un ordenador. Si crees que no vas a poder con según qué movimientos, no hay problema, puesto que hay una modificadora. De hecho, de los cuatro que suelen salir en cada vídeo, siempre hay diferentes niveles para que te adaptes al tuyo y te vayas exigiendo poco a poco. Como he dicho, no requiere equipamiento, así que está al alcance de cualquiera y no necesitas forma física. piyo worksPuede ser un buen comienzo si no eres aficionado al cardio, o si quieres perder algo de peso antes de meterte en ejercicios con saltos que te machaquen las rodillas, ya que a la vez fortalecerás los músculos y evitarás lesiones. Puede servir como complemento a corredores o deportistas de otras disciplinas y que creará buena base muscular, por ejemplo si haces esquí, vendrá bien para el equilibrio y el tronco, si haces escalada tendrás buena base en piernas, los hombros y brazos estarán fortalecidos y por supuesto un buen abdomen que te permitirá mejorar tus movimientos.

Sin embargo, no es para ti si buscas ganar masa muscular. A ver, ganas músculo porque lo fortaleces, pero no vas a ganar masa muscular como con levantamiento de pesos, porque sólo usaras tu cuerpo.

Yo seguramente vuelva a recurrir a este programa, pero de momento, hoy cambiaré. Ya volveré más adelante. ¿Os animáis? kick thru

Fin de semana Europeo

Hoy estamos de lunes de resaca futbolera y política. Un finde en el que se han unido la Final de la Europa Champions League y las Elecciones al Parlamento Europeo. ¿Y qué ha interesado más? El fútbol, aber natürlich, que esto es España.

El otro día a colación del despliegue atlético por las calles de Madrid tras haber ganado la Liga me comentaba mi madre lo que le sorprendía cómo se movilizaba la gente para recibir a un equipo de fútbol (con corte de calles y despliegue policial incluido), y lo poco que se arranca (o nos arrancamos) la gente a la calle para manifestarnos y reivindicar nuestros derechos. Y la verdad es que tengo que darle la razón. Soy futbolera, sí, pero el fútbol se nos ha ido de las manos. Cifras astronómicas para fichar a jugadores, que si la ley Beckham, que si desfalcos a Hacienda por parte de jugadores, que si presidentes de equipos de fútbol que van a la cárcel, deudas millonarias a la Hacienda Pública, los precios desorbitados de las entradas (sin hablar de reventa, claro), las agresiones e insultos en los campos… El fútbol ya no es lo que era, o al menos lo que debería ser.

Final

En fin, es una pena que haya todo eso detrás cuando de lo que se trata es de ver un partido. Por supuesto que en casa lo vimos, acompañados, cómo no, que estos partidos son los que se ven en buena compañía, comentando las jugadas, con un refrigerio y un picoteo. Con los nervios a flor de piel. Eso sí, no había piques pues no había nadie del Atleti.

winners

Como tantos otros madridistas dábamos el partido por perdido desde la cantada de Casillas (que no sé en qué estaba pensando) hasta que llegaron los cambios del Madrid y el equipo empezó a subir y a llegar al área rojiblanca. Y es que por mucho que parezca injusto, al final un partido hay que jugarlo hasta el último minuto, algo que al Madrid se le da muy bien, sobre todo en competiciones europeas, apelando al espíritu de Juanito, de Raúl o del apuntador. Y el Atleti es la mujer barbuda, el pupas, que además daba signos de cansancio. Y al final, gol de infarto en el último minuto de Ramos y a la prórroga. Y ahí ya el atleti terminó por desaparecer y los blancos siguieron subiendo con el subidón del empate y tanto va el cántaro a la fuente que al final un 4-1 que suena más de lo que fue el partido. Más allá de la lesión de Costa, de Cristiano con miedo a apretar y romperse, con el jaleo de Varane y el Cholo que pudo enturbiar el partido…Y de Lisboa a Cibeles, plagada de aficionados como días antes en la celebración de la liga de los rojiblancos.

Y con la resaca futbolera llegó el domingo electoral. No sé vosotros, pero en mi casa es impensable no ir a votar. Recuerdo de pequeños ir a acompañar a mis padres al colegio, ver aquellas cabinas con cortinilla que parecían confesionarios (nada que ver con las estructuras de ahora),

cabinael proceso del sobre en la urna, todas aquellas papeletas colocadas… La gente que salía de misa y después a votar y al bar a tomar el aperitivo. Un clásico, vaya.

No es que sea el día más feliz de mi vida, pero para mí tiene un valor. Sé que hay gente que dice que un voto no cambia nada, y quien dice que cada voto cuenta, para mí va más allá, es el hecho de ejercer un derecho y un deber como ciudadano. Nos quejamos de mucho, pero luego se nos da la oportunidad de votar y no se aprovecha. Nos olvidamos de que no hace mucho no todo el mundo podía acudir a las urnas, por no hablar si eras mujer. Creo que deberíamos hacer como en países como en Brasil en los que la gente está obligada a ir a votar y si no acude, tiene multa económica. Eso va mucho con nosotros, si tenemos multa, ah, no, entonces voy, no vaya a ser que tenga que pagar… Aunque claro, tomar esta medida sea difícil, pues seguro que hay partidos más interesados en que la gente no se movilice, no vaya a ser les dé el voto a otros. Y así nos va, que la participación ha sido de un bajísimo 46 %. Aunque parece que hay movimiento y me han sorprendido los resultados.

papeletas

He votado siempre, incluso cuando estaba de erasmus, en aquellas elecciones del Tamayazo, con lo cual hubo que votar de nuevo al volver… Y mi hermano, que vive en Londres, aprovechó para hacernos una visita y ejercer su derecho a voto. Y de paso, contarnos un poco las costumbres por la isla, en donde votaron el jueves de 7 a 22. A él en concreto le tocaba votar (sólo participó en las locales) en una iglesia, sí, sí, fijaos que horario tan amplio, y en una iglesia… Lo más normal del mundo, vaya. Al parecer se elige un edificio céntrico en el barrio correspondiente y puede ser una iglesia, centro comunitario, colegio, sala del ayuntamiento… Incluso en las zonas rurales habilitan caravanas, pubs o peluquerías, incluso lavanderías… lo que le venga mejor a la gente.

Además, me cuenta que no había gente en las mesas como presidentes y vocales vigilando las urnas y cuántos papeles metes; que le sorprendió que tan sólo con nombre y dirección puedes votar, nada de enseñar un documento identificativo, puesto que no tienen DNI. Si esto pasa en Londres (supongo que en el resto del país será así), ¿qué no pasará en otros países? Vamos, que conozco historias de hijos con padres ya mayores que les llevan a votar con la papeleta ya preparada a su conveniencia, pero esto de que te puedas hacer pasar por otro… Es más, existe el voto autorizado (Voting by proxy), que consiste en que si tú por lo que sea no vas a poder ir a votar, te inscribes, como si lo fueras a hacer por correo, pero lo que haces es dejar en tu nombre a una persona. Vamos, imaginaos que tenéis que recoger un paquete en correos y no podéis ir y mandáis a alguien, firmáis una autorización, le dais el papelito del buzón y os hacen la recepción. Pues igual, le mandas como autorizado con la papeleta y los candidatos que tiene que elegir y fiarte de que va a votar lo que le has dicho, claro…

White-Euro

¡¡Encima sin sobre!! No sé vosotros, pero mi voto es mío. Bastante tenemos con los tejemanejes que hay…

En fin, no quiero entrar en política, ganadores, perdedores, estadísticas, gráficos… sólo en reflexionar sobre un acontecimiento que parece que pasamos de puntillas, que no le damos la importancia que deberíamos a pesar de lo que nos ha costado llegar hasta donde estamos, que cada vez perdemos más derechos y no valoramos los que tenemos.

Os dejo con otra reflexión de mi madre: ¿no tendrán en qué gastarse el dinero que nos llenan los buzones con spam político? Y es que es verdad, ¿para qué nos mandan papeletas a casa cuando vas al colegio electoral y tienen para exportar? Vaya gasto de papel.

¿Visteis el partido? ¿Fuisteis a votar? ¿Conocéis rarezas de otros países en esto de votar?

Turbo Fire

Hace tiempo que no os hablo de ejercicio, pero eh, no os creáis que lo he dejado, no, es que el programa en el que estaba es largo. Tras dejar a medias Turbo Jam por aburrido, decidí darle una segunda oportunidad a Chalen Johnson y empezar Turbo Fire en enero.

Turbo-Fire

Es la evolución de Turbo Jam, más cañera, eso sí, dónde va a parar, pero reconozco que me sirvió el haber probado el primero, pues los nombres de los movimientos ya los conocía e iba menos perdida. Porque a diferencia de Shaun T esta mujer es un poco colibrí y te mete el movimiento sin más, no te va explicando despacio, repitiendo, no, va a cañón y la tía no para de moverse en todo el vídeo. Y si ella no se cansa, tú tampoco, y ya se encarga de repetírtelo chillándote Guess what? You’re not tired! (Adivina qué ¡no estás cansado!)

Your-Not-Tiered

La verdad es que el programa es bastante completo. Consta de 20 semanas y vas alternando bastante los vídeos, por lo que se hace menos cansino y más variado. El programa básico se supone que son 12 semanas, pero si quieres seguir adelante, tienes las 20. Se basa en Cardio kickboxing con música, estilo aerobic pero más cañero, porque hay veces que parece que estás en una fiesta Radikal.

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Se estructura en varios tipos de vídeos:

programacompleto2

FIRE: son ejercicios más bien cardiovasculares y puede ser de 30, 45, 55 y sus versiones EZ (en las que se detiene el reloj y explica los movimientos algo más lento). Si aguantas con el aerobic, te resultará fácil de seguir. Es un ritmo constante.

HIIT: Es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Interval Intensity Training). En principio es como un FIRE, sólo que en determinado momento tienes un minuto a toda pastilla y después descansas un minuto, sigues como FIRE, otro minuto a toda pastilla, y otro de descanso. Depende de la duración del vídeo tienes más o menos minutos de alta intensidad. Se supone que estos ejercicios sirven para quemar más energía, incluso una vez que estás descansando. No sé, lo que sí os puedo decir es que acabas con palpitaciones en la boca del estómago y flojera en todo el cuerpo.

STRETCH: Son estiramientos. Hay uno de 40 minutos con ejercicios de yoga que me resulta tremendamente aburrido… Sí, está muy bien para estirar, y sudas con la tontería, porque mueves todo el cuerpo para colocar músculos, pero me da bajón anímico.

CORE: Movimientos enfocados al tronco.

TONE: Ejercicios para tonificar. En estos vídeos se usan las bandas elásticas, o las cuerdas con agarraderas.

SCULPT: Ejercicios para modelar muscularmente. También se usan las bandas y cuerdas para añadir más resistencia.

ABS: Abdominales. Sin más, a saco. Aunque son solo 10 minutos.

UPPER: Enfocado a la parte superior del cuerpo. No sólo tronco, sino también hombros, brazos, espalda..

LOWER: Enfocado para la parte inferior. Piernas, vaya.

En general el programa es bastante completo, mueves todo el cuerpo, y reconozco que he ganado masa muscular en brazos y piernas a la vez que he fortalecido el abdomen. Y por supuesto, he ganado en resistencia.

Al haber tantos vídeos no repites tanto, aunque sí tienes un mes de cardio, otro de HIIT, otro de cardio, otro de HIIT… y cuando es cardio, básicamente haces FIRE, HIIT, y un día a la semana CORE+STRETCH de yoga… día horribilis. En el mes HIIT, lógicamente son los vídeos de HIIT alternados con CORE+TONE o CORE+SCULPT.

Pero bueno, a medida que vas a avanzando, van cambiando y sobre todo aumentando de tiempo. Con lo que a veces resulta complicado hacer una hora de ejercicio y hay que dividir el día estipulado en dos. Pero bueno, como os decía en otras entradas, lo que busco es hacer algo de ejercicio y mantenerme en forma, así que no me preocupa. De hecho tampoco he seguido el calendario de 6 días de ejercicio, sino que han sido semanas de 5.

Por ese motivo, aunque lo empecé en enero y estamos casi en junio, voy por el tercer mes. Entre semanas de 5 días, vacaciones, días que no te da tiempo, días que no te encuentras bien… De hecho, la diferencia de este programa con los anteriores es que lo he estado haciendo acompañada, y también hay que cuadrar agendas. Y una lesión de mi compañero ha hecho que ahora mismo lo tenga aparcado y haya vuelto a Shaun T (C’mon y’all). Así que no sé si terminaré Turbo Fire o lo retomaré algún día desde el principio, pero desde luego, si tengo que elegir entre Turbo Fire y Turbo Jam, me quedo con Fire. Sin duda.

patada¿Os animáis a dar unas pocas patadas y puñetazos?

Turbo Jam

Sigo compartiendo con vosotros mis experiencias en programas de ejercicios caseros, que los llama Corpa. Tras Rockin’ Body, quise cambiar un poco, dejar de lado el baile, y centrarme en otro tipo de movimientos, y descubrí Turbo Jam, de Chalene Jonhson, que son una mezcla de pilates, con kickboxing, con body combat…

TURBO-JAM-LOGO

El programa consta de 5 vídeos:

Learn and Burn (aprende y quema): Es un vídeo de introducción en el que aprendes los 11 movimientos que desarrollarás a lo largo del calendario marcado.

Turbo Sculpt (para moldear la figura). Son ejercicios para tonificar, sobre todo piernas y brazos, dura unos 40 minutos y está dividido en dos partes: una primera con pesitas (opcional) de unos 25 minutos, y otros 10 minutos en el suelo con ejercicios abdominales en la alfombra.

pesitas20 minute workout : Una combinación de los 11 movimientos aprendidos en el vídeo de iniciación.

Cardio Party: Es parecido al anterior, sólo que dura el doble de tiempo, pero prácticamente los mismos moimientos.

Ab Jam (centrado en abdominales): Son 20 minutos de vídeo, la mitad de él con la alfombrilla.

Turbo JamCuando me decidí por este programa, pensé que sería más o menos de los del estilo de Shaun T, quizá con algo menos de baile, pero sí con movimiento. Sin embargo noto que hago menos esfuerzo, sudo menos. Los ejercicios son más estáticos, y apenas 11 técnicas que se repiten continuamente, que si gancho, puñetazo, levantar rodilla y patada trasera/lateral. Poco más. Así que se hace algo cansino.

patadaEstá indicado para todo tipo de edades y forma física,  hay en vídeos en los que sale un señor de unos 60 y tantos. Pero a mí me ha parecido muy básico y algo aburrido por lo repetitivo que es. Así que había días que hacía otros vídeos, o recurría a alguno de Shaun T, y es que no me gustan los ejercicios de suelo, prefiero mil veces los 6 minutos de abdominales bailando de Hip Hop Abs, o los 10 de Rockin’ Body.

Así que ahora estoy a la búsqueda de un nuevo programa. Tras Turbo Jam salió Turbo Fire, de más intensidad. Quizá este sea más lo mío, no sé, ya os contaré.

Rockin’ Body

Hoy os traigo el último programa de ejercicios que he acabado. Ya os hablé un poco de él hace unos días, pero hoy, ya que he acabado los 30 días, ya puedo hablar desde el global.

RB logoAl igual que Hip Hop Abs, está creado por Shaun T y es del mismo estilo, pero con pequeñas modificaciones.  Si el primero llegó en 2007, Rockin’ Body fue lanzado en 2008, así pues, es normal ver una evolución.

El programa de ejercicios parte de la misma base: una serie de vídeos que se repiten a lo largo del tiempo siguiendo un calendario. En este caso, son 7 vídeos, aunque hay uno de ellos que es como introducción y apenas lo repites.

RB1. Mark, Move & Groove (15 minutos) Este es el vídeo iniciación, te enseña la técnica, el cómo van a ir los vídeos, las repeticiones, el ritmo, el tipo de ejercicios que más o menos se repiten…

2. Party Express (25 minutos)

3. Rock it Out (45 minutos) Este es uno de los más duros, no sólo por el tiempo del vídeo, sino porque son ejercicios de baile, como el resto de vídeos, pero añadiendo pesas, y unos minutillos de flexiones. Las pesas si no las tenéis, podéis omitirlas, usar unas botellitas de medio litro… dependiendo de la definición de músculos que se quiera.

4. Disco Groove (35 minutos)

5. Shaun T’s Dance Party (45 minutos). Es una coreografía que te aprendes en varias partes y al final la repites un par de veces toda unida.

6. Hard-Core Abs (10 minutos). Pese al título no es un vídeo de abdominales en el suelo, ni se hacen tan duras. Son 10 minutos de ejercicios de brazos y piernas (siempre en vertical) en los que el abdomen se ve involucrado. Así que a la vez haces brazos, piernas, abdomen e incluso glúteos. Muy en la línea de los ejercicios del Hip Hop Abs.

7. Booty Time (30 minutos). Está orientado a caderas, muslos, glúteos y abdominales. Es una rutina de baile también, pero con ejercicios más focalizados.

RB Shaun T 2Está bien que sea sólo de un mes, porque en nada te has ventilado los vídeos. Quitando dos de 45 minutos, el resto son más cortos, por los que se van combinando, así que puede llegar a aburrir. O quizá no, si tardas en coger los pasos, supongo que viene bien el repetir las coreografías de vez en cuando. Pero no hay que ser muy profesional, lo va repitiendo poco a poco, primero pies, luego brazos, luego ya con más energía… en repeticiones de 16 veces, luego 8, después 4 y finalmente 2… así que creo que es apto para todo el mundo, aunque te puedas considerar un pato mareado.

De hecho, lo que me gusta de estos vídeos es que los bailarines que le acompañan no son profesionales, la mayoría son gente que ha hecho el mes de prueba antes del lanzamiento del producto y no como en otros programas de ejercicios en los que los que acompañan al monitor están tan mazados o más que él.

Y en cuanto a la dificultad de los movimientos, no le veo mucha, y muchos movimientos más exigentes tienen un paso modificado en el que evita que saltes o hagas más esfuerzo del que podrías… Porque lo importante es moverse, llegar hasta donde cada uno pueda, ir superándose poco a poco, no pegarse una panzada que te lesione y te quite las ganas. Además, tampoco necesitas material, ya os digo que hay ejercicios con pesas, pero puedes buscar alternativa, o hacer la versión modificada sin ellas (yo uso unas tobilleras/muñequeras). Así que una toalla, agua, ropa cómoda y calzado adecuado y listo.

Como me pasó en Hip Hop Abs, no lo he seguido a rajatabla por cuestión de tiempo, que había días que no tenía momento para ponerme los vídeos, y sobre todo a mediados del programa que de repente tienes dos, uno de 45 minutos y otro de 30 y yo lo dividía en dos días, si quería alargar el de 30 minutos, hacía los 10 minutos de Hard Core Abs, y listo. El caso es moverse.

En fin, otro programa que os recomiendo si queréis hacer ejercicio en casa, no es muy exigente, puedes ir a tu ritmo, no sufren las articulaciones, se hace ameno y corto ya que tienes una barra que te dice el tiempo que dura el vídeo y las coreografías en cuestión. Cada entrenamiento se divide en calentamiento, un par de coreografías de 10 minutos cada una y el estiramiento. Así que aunque en el global te queden 20 minutos, si te fijas en el parcial y ves que quedan 3, pues te esfuerzas, depués paras un poco, bebes agua y continúas otro tramo más… Hace que se lleve mejor, piensas “venga, que ya no me queda nada“.

¿Alguien se anima?

Hip Hop Abs

Ya os hablé hace tiempo de que a mí me gusta hacer deporte bailando, si no, me aburre, no me motiva. Primero vino el Dance Dance Revolution, luego descubrí Zumba, pero cuando estaba a punto de pasarme todas las canciones en la wii, mi hermano me habló de Shaun T y sus vídeos de ejercicios. En principio me habló de Insanity (ya os hablaré de ello en otro momento) y estuve como un mes antes de irme de vacaciones con estos vídeos, pero cuando volví, decidí probar con los ejercicios Hip Hop Abs, también del mismo entrenador, cañeros como lo que hace siempre este hombre, pero más “musicales”.

shaun TShaun T es bailarín, ha participado en obras de teatro, en la tele, en coreografías de películas, ha trabajado como bailarín con Mariah Carey o los hermanos Carter (el rubito de los Backstreet boys y su hermano) y ha sido modelo de ropa deportiva.

En 2007 creó Hip Hop Abs, se supone que es un programa de ejercicios que se centra en los abdominales. No sabía que había tantos movimientos en los que el abdomen se veía involucrado… Pero no haces ni una sola abdominal tradicional en el suelo… es todo baile, con movimientos funkies, un poco del estilo del zumba en el hecho de ser coreografías, pero no es una canción, sino que tienes un hilo musical de fondo que te marca el ritmo. Al final de algún que otro ejercicio sí que tienes ejercicios de suelo, pero de levantamiento de piernas o brazos.

hip-hop-abs-programEl programa está estructurado en dos meses e incluye 7 vídeos que se combinan según el calendario. Básicamente hay 3 bloques de unos 30-40 minutos:

– Fat Burning Cardio (ejercicios de cardio)

– Ab Sculptur (más enfocado al tronco)

– Total Body Burn (a quemar grasas en general)

En el segundo mes habrá los mismos bloques, pero Nivel 2. Además, hay un séptimo que es Hips, Buns and Thighs (cadera, glúteos y muslos), este se incluye en los dos meses y se combina con alguno de los otros 3 principales. Este es más corto y dura 25 minutos. También hay algún que otro extra con coreografías no tan de aerobic, sino más como si fueras miembro de un cuerpo de baile.

Dance floor Así pues, siguiendo el calendario, tienes 6 días de ejercicios, de aproximadamente unos 45 minutos, y un día de descanso. La primera semana es para acostumbrar al cuerpo, yo tenía agujetas por todos lados. La segunda semana, vas notando que coges forma, ya no tienes agujetas, te vas haciendo con los pasos, tienes más ritmo. La tercera y cuarta semanas, aunque sigues sudando, ya dominas los pasos, subes la intensidad, haces los movimientos con más soltura añadiendo golpes de cabeza y cosas así, te vas notando mejor.

De forma que cuando llegas al segundo mes y los ejercicios se hacen más rápidos, exigen más, tu cuerpo ya está preparado para subir de nivel. Eso sí, del primer a último día yo no he parado de sudar. Y cuando digo sudar, me refiero a acabar empapada, goteando y rosa de los colores que me salen en la cara. No lo he seguido a rajatabla, puesto que hay días que no me ha dado tiempo y he tenido que ir posponiendo, de forma que si me tocaba descansar un domingo y el miércoles no pude sacar tiempo, pues seguí el jueves con lo del día anterior y empalmar con la siguiente semana.

Es un programa en teoría dedicado al abdomen, yo no he conseguido tableta, y tampoco la quería, pero sí noto el cuerpo en general más en forma, más prieto, y algo de volumen sí que he perdido, algún kilo se ha quedado entre sudor y sudor. El pack también viene con un libro de nutrición, pero como yo he seguido los vídeos por youtube, pues no lo tengo, aunque tampoco lo habría seguido. He intentado seguir comiendo saludable, sin picotear entre horas, evitando precocinados, bollos y demás productos poco nutritivos, pero no he dejado de hacer mi vida y si me ha apetecido un helado, me lo he comido. Así que no os puedo decir si funciona como en los vídeos de teletienda de antes y después en plan operación bikini. Pero si queréis hacer ejercicio y os pasa como a mí que no tengo mucho tiempo para ir al gimnasio porque llegaría a casa casi a las 10, o tenéis vergüenza de parecer un pato mareado pero os gusta el ejercicio con ritmo, probad. Una buena forma de estar en forma durante todo el año.

Además, Shaun T es como un entrenador personal, no para de chillarte, de decirte que sigas, más rápido, más fuerte…

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